動脈硬化や血栓を予防する魚料理

以下の献立は364kcal。ご飯150g(茶碗1杯)を加えて、580kcalです。

サバの香草焼き(310kcal)

◆材料(4人分)

  • サバ 4切れ
  • 塩 小さじ1/2
  • コショウ 少々
  • 調味料A(タマネギ1/2個、ニンジン50g、セロリ1/4本、レモン輪切り2枚、白ワイン・オリーブオイル各大さじ2、ローリエ1枚、タイム少々)
  • ジャガイモ 400g
  • 塩 小さじ1/2
  • コショウ 少々
  • ラディッシュ 2~3個

◆作り方

  1. サバは塩、コショウを振ります。
  2. タマネギ、ニンジン、セロリは薄切りにし、調味料Aと合わせ、サバを漬け込み、2時間ほど置きます。
  3. 2を耐熱皿に移し、200度のオーブンで15分ほど焼きます。
  4. 器に盛り、粉ふきいもとラディッシュの薄切りを添えます。

付け合せ粉ふきいも

  1. ジャガイモはひと口大に切って角を面取りし、ひたひたの水を加えて火にかけ、柔らかくなるまで煮ます。
  2. ゆで汁を捨て、再び火にかけて水分を飛ばし、粉をふかせ、塩、コショウで味を調えます。

 

サニーレタスのサラダ

◆材料(4人分)

  • サニーレタス 200g
  • ドレッシング(マヨネーズ大さじ2、牛乳大さじ1、醤油小さじ1・1/3)

◆作り方

  1. サニーレタスは食べやすく手でちぎります。
  2. 器に盛り、ドレッシングをかけます。

脂身の少ない豚もも肉料理

高血圧、高コレステロールをおさえる食事は、動脈硬化、心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防します。

食事の基本は、塩分を減らすこと、動物性脂肪の取りすぎに注意することですが、肉や魚、卵などの良質なタンパク質は血管を強くする為にも必要量はかかせません。

献立の材料選びと減塩の調理法がポイントになります。

 

以下の献立は386kcal。ご飯150g(茶碗1杯)を加えて、602kcalです。

豚肉の野菜巻き

◆材料(4人分)

  • 豚もも肉薄切り 300g
  • 調味料A(しょうゆ小さじ2、酒小さじ1)
  • ニンジン 80g
  • いんげん 80g
  • 生しいたけ 4枚
  • 油 大さじ2
  • プチトマト 4個
  • エンダイブ 50g

◆作り方

  1. 豚肉は調味料Aを混ぜ、10分ほどおきます。
  2. しいたけは薄切り、ニンジンは4~5cm長さの千切りにして塩ゆでし、いんげんは塩ゆでして4~5cm長さに切ります。
  3. 1の豚肉をまな板に広げて2を乗せ、端から巻きます。
  4. フライパンに油を熱し、3の豚肉の巻き終わりを下にして入れ、転がしながら焼きます。
  5. 全体に焼き色が付いたところで火を弱め、ふたをぴっちりとして、中まで火を通します。
  6. 食べやすいように2~3切れに切り、プチトマト、エンダイブを添えます。

 

さつまいものレモン煮

◆材料(4人前)

  • さつまいも 300g
  • レモン薄切り 4枚
  • 砂糖 大さじ2
  • 塩 小さじ1/4

◆作り方

  1. さつまいもは皮付きのまま4cm長さに切り、6~8つ割りにし、水をつけてアクを抜きます。
  2. 鍋にさつまいも、ひたひたの水を加えて火にかけ、煮立ったら、砂糖・塩・レモンのイチョウ切りを加え、柔らかくなるまで弱火で20分ほど煮ます。

 

牛乳入り味噌汁

◆材料(4人前)

  • 牛乳 1・1/3カップ
  • だし 1・1/3カップ
  • 白みそ 大さじ4
  • ブロッコリー 100g
  • しめじ 1パック

◆作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでします。
  2. しめじは石づきを取り、小房に分けます。
  3. だしに牛乳を加えて火にかけ、しめじを加えます。
  4. 白みそを溶き入れ、ブロッコリーを加えてひと煮します。

 

ヘルシーバーベキュー

ヘルシーバーベキュー(648kcal)
◆材料(1人分)

  • 木綿豆腐 1/2丁
  • ほたて貝柱 50g
  • 大正えび 2尾
  • じゃがいも 100g
  • ピーマン 2個
  • プチトマト 50g
  • サラダ油 大さじ1/2
  • 塩、こしょう、ケチャップ、レモン 少々

◆作り方

  1. 豆腐はペーパータオルに包んで重石をのせ、水気を切ります。
  2. えびは背に包丁を入れ、背わたをとります。
  3. じゃがいもは皮付きのままよく洗い、やわらかくゆで、アルミ箔で包み軽く手で押して割れ目を入れます。
  4. ピーマンは縦2つに切り、種を除きます。
  5. ホットプレートまたはフライパンに油を熱し、豆腐、ほたて、えび、野菜を焼き、塩こしょうをふります。
  6. 器に盛り、ケチャップ、レモンを添えます。

 

エンダイブのサラダ(24kcal)
◆材料(1人分)

  • エンダイブ 50g
  • ラディッシュ 1~2個

◆ドレッシング

  • サラダ油 小さじ1/2
  • 酢 大さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 塩、こしょう 少々

◆作り方

  1. エンダイブは食べやすい大きさにちぎり、ラディッシュは薄切りにします。
  2. 1を合わせて器に盛り、ドレッシングをかけます。

 
白飯 150g(216kcal)
白ワイン 70cc(48kcal)

豚肉とターツァイの汁そば

豚肉とターツァイの汁そば(560kcal)
◆材料(1人分)

  • 中華めん 100g
  • スープ 1・1/2カップ(固形スープ1/2個)
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • ターツァイ 70g
  • 豚ヒレ肉 50g
  • 干しシイタケ 2枚
  • シイタケの戻し汁 1/5カップ
  • サラダ油 小さじ1
  • 片栗粉 小さじ1/2
  • 塩、こしょう 少々

◆作り方

  1. めんはたっぷりの熱湯でゆで、ザルにとって水気を切ります。
  2. 鍋にスープ、しょうゆを入れて火にかけ、塩、コショウで味を調えます。
  3. ターツァイは小房に分け、油小さじ1、塩少々を加えた熱湯でゆで、ザルにとってそのまま冷まします。
  4. 豚ヒレは5ミリ厚に切り、シイタケは戻してそぎ切りにします。
  5. フライパンに油を熱し、4を炒め、シイタケの戻し汁、しょうゆを加え7~8分煮て、水とき片栗粉を加えてとろみをつけます。
  6. 器にめんを入れ、熱いスープを注ぎ、ターツァイと5をのせます。

 

ミルクゼリーフルーツ添え(136kcal)
◆材料(1人分)

  • ミルクゼリー 1個
  • キウイ 40g
  • イチゴ 30g

◆ミルクゼリーの材料(4個分)

  • 牛乳 400cc
  • 粉ゼラチン 10g
  • 水 大さじ4
  • 砂糖 40g
  • バニラエッセンス 少々

◆作り方

  1. 粉ゼラチンは分量の水にふり入れてふやかします。
  2. 鍋に牛乳、砂糖を入れて火にかけ、砂糖がとけたら、火からおろし、1を加えてとかします。
  3. 2を裏ごしを通してボールに入れ、粗熱を取り、バニラエッセンスを加えます。
  4. ボールの底を氷水にあて、木じゃくしてかき混ぜながら冷やしてとろみをつけ、内側を水で濡らしたゼリー型に流し入れ、冷蔵庫で冷やしかためます。

 

きゅうりのおかかあえ(8kcal)
◆材料(1人分)

  • きゅうり 1本
  • 塩、けずり節 少々

◆作り方

  1. きゅうりは包丁の柄で叩き割り、塩をふってしんなりさせます。
  2. 1を水で洗って塩気を流し、水気を切って削り節をまぶします。
  3. 器に盛り、食べる時にしょうゆをかけます。

キャベツと卵の炒め物

キャベツと卵の炒め物(200kcal)

◆材料(1人分)

  • キャベツ 70g
  • ハム 1枚
  • ピーマン 1個
  • 卵 1個
  • サラダ油 大さじ1/2
  • 塩、こしょう 少々

◆作り方

  1. キャベツは2~3cm角に切り、ハム、ピーマンは短冊に切ります。
  2. 卵は割りほぐしておきます。
  3. フライパンに油を熱し、キャベツ、ピーマン、ハムを炒め、塩・こしょうで味を調えます。
  4. 卵を流し入れて、卵に火が通ったら火を止めます。

トースト(240kcal)

食パン 90g

ミルクティ(112kcal)

  • 牛乳 200cc
  • 紅茶 小さじ1

牛乳を鍋に入れて火にかけ、煮立ったら紅茶を加えてひと煮立ちし、葉が開いたら茶こしを通してカップに注ぎます。

グレープフルーツ1/2個(40kcal)

 

朝食総カロリー(592kcal)