ヘルシーバーベキュー

ヘルシーバーベキュー(648kcal)
◆材料(1人分)

  • 木綿豆腐 1/2丁
  • ほたて貝柱 50g
  • 大正えび 2尾
  • じゃがいも 100g
  • ピーマン 2個
  • プチトマト 50g
  • サラダ油 大さじ1/2
  • 塩、こしょう、ケチャップ、レモン 少々

◆作り方

  1. 豆腐はペーパータオルに包んで重石をのせ、水気を切ります。
  2. えびは背に包丁を入れ、背わたをとります。
  3. じゃがいもは皮付きのままよく洗い、やわらかくゆで、アルミ箔で包み軽く手で押して割れ目を入れます。
  4. ピーマンは縦2つに切り、種を除きます。
  5. ホットプレートまたはフライパンに油を熱し、豆腐、ほたて、えび、野菜を焼き、塩こしょうをふります。
  6. 器に盛り、ケチャップ、レモンを添えます。

 

エンダイブのサラダ(24kcal)
◆材料(1人分)

  • エンダイブ 50g
  • ラディッシュ 1~2個

◆ドレッシング

  • サラダ油 小さじ1/2
  • 酢 大さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • 塩、こしょう 少々

◆作り方

  1. エンダイブは食べやすい大きさにちぎり、ラディッシュは薄切りにします。
  2. 1を合わせて器に盛り、ドレッシングをかけます。

 
白飯 150g(216kcal)
白ワイン 70cc(48kcal)

豚肉とターツァイの汁そば

豚肉とターツァイの汁そば(560kcal)
◆材料(1人分)

  • 中華めん 100g
  • スープ 1・1/2カップ(固形スープ1/2個)
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • ターツァイ 70g
  • 豚ヒレ肉 50g
  • 干しシイタケ 2枚
  • シイタケの戻し汁 1/5カップ
  • サラダ油 小さじ1
  • 片栗粉 小さじ1/2
  • 塩、こしょう 少々

◆作り方

  1. めんはたっぷりの熱湯でゆで、ザルにとって水気を切ります。
  2. 鍋にスープ、しょうゆを入れて火にかけ、塩、コショウで味を調えます。
  3. ターツァイは小房に分け、油小さじ1、塩少々を加えた熱湯でゆで、ザルにとってそのまま冷まします。
  4. 豚ヒレは5ミリ厚に切り、シイタケは戻してそぎ切りにします。
  5. フライパンに油を熱し、4を炒め、シイタケの戻し汁、しょうゆを加え7~8分煮て、水とき片栗粉を加えてとろみをつけます。
  6. 器にめんを入れ、熱いスープを注ぎ、ターツァイと5をのせます。

 

ミルクゼリーフルーツ添え(136kcal)
◆材料(1人分)

  • ミルクゼリー 1個
  • キウイ 40g
  • イチゴ 30g

◆ミルクゼリーの材料(4個分)

  • 牛乳 400cc
  • 粉ゼラチン 10g
  • 水 大さじ4
  • 砂糖 40g
  • バニラエッセンス 少々

◆作り方

  1. 粉ゼラチンは分量の水にふり入れてふやかします。
  2. 鍋に牛乳、砂糖を入れて火にかけ、砂糖がとけたら、火からおろし、1を加えてとかします。
  3. 2を裏ごしを通してボールに入れ、粗熱を取り、バニラエッセンスを加えます。
  4. ボールの底を氷水にあて、木じゃくしてかき混ぜながら冷やしてとろみをつけ、内側を水で濡らしたゼリー型に流し入れ、冷蔵庫で冷やしかためます。

 

きゅうりのおかかあえ(8kcal)
◆材料(1人分)

  • きゅうり 1本
  • 塩、けずり節 少々

◆作り方

  1. きゅうりは包丁の柄で叩き割り、塩をふってしんなりさせます。
  2. 1を水で洗って塩気を流し、水気を切って削り節をまぶします。
  3. 器に盛り、食べる時にしょうゆをかけます。

キャベツと卵の炒め物

キャベツと卵の炒め物(200kcal)

◆材料(1人分)

  • キャベツ 70g
  • ハム 1枚
  • ピーマン 1個
  • 卵 1個
  • サラダ油 大さじ1/2
  • 塩、こしょう 少々

◆作り方

  1. キャベツは2~3cm角に切り、ハム、ピーマンは短冊に切ります。
  2. 卵は割りほぐしておきます。
  3. フライパンに油を熱し、キャベツ、ピーマン、ハムを炒め、塩・こしょうで味を調えます。
  4. 卵を流し入れて、卵に火が通ったら火を止めます。

トースト(240kcal)

食パン 90g

ミルクティ(112kcal)

  • 牛乳 200cc
  • 紅茶 小さじ1

牛乳を鍋に入れて火にかけ、煮立ったら紅茶を加えてひと煮立ちし、葉が開いたら茶こしを通してカップに注ぎます。

グレープフルーツ1/2個(40kcal)

 

朝食総カロリー(592kcal)