脂身の少ない豚もも肉料理

高血圧、高コレステロールをおさえる食事は、動脈硬化、心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防します。

食事の基本は、塩分を減らすこと、動物性脂肪の取りすぎに注意することですが、肉や魚、卵などの良質なタンパク質は血管を強くする為にも必要量はかかせません。

献立の材料選びと減塩の調理法がポイントになります。

 

以下の献立は386kcal。ご飯150g(茶碗1杯)を加えて、602kcalです。

豚肉の野菜巻き

◆材料(4人分)

  • 豚もも肉薄切り 300g
  • 調味料A(しょうゆ小さじ2、酒小さじ1)
  • ニンジン 80g
  • いんげん 80g
  • 生しいたけ 4枚
  • 油 大さじ2
  • プチトマト 4個
  • エンダイブ 50g

◆作り方

  1. 豚肉は調味料Aを混ぜ、10分ほどおきます。
  2. しいたけは薄切り、ニンジンは4~5cm長さの千切りにして塩ゆでし、いんげんは塩ゆでして4~5cm長さに切ります。
  3. 1の豚肉をまな板に広げて2を乗せ、端から巻きます。
  4. フライパンに油を熱し、3の豚肉の巻き終わりを下にして入れ、転がしながら焼きます。
  5. 全体に焼き色が付いたところで火を弱め、ふたをぴっちりとして、中まで火を通します。
  6. 食べやすいように2~3切れに切り、プチトマト、エンダイブを添えます。

 

さつまいものレモン煮

◆材料(4人前)

  • さつまいも 300g
  • レモン薄切り 4枚
  • 砂糖 大さじ2
  • 塩 小さじ1/4

◆作り方

  1. さつまいもは皮付きのまま4cm長さに切り、6~8つ割りにし、水をつけてアクを抜きます。
  2. 鍋にさつまいも、ひたひたの水を加えて火にかけ、煮立ったら、砂糖・塩・レモンのイチョウ切りを加え、柔らかくなるまで弱火で20分ほど煮ます。

 

牛乳入り味噌汁

◆材料(4人前)

  • 牛乳 1・1/3カップ
  • だし 1・1/3カップ
  • 白みそ 大さじ4
  • ブロッコリー 100g
  • しめじ 1パック

◆作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでします。
  2. しめじは石づきを取り、小房に分けます。
  3. だしに牛乳を加えて火にかけ、しめじを加えます。
  4. 白みそを溶き入れ、ブロッコリーを加えてひと煮します。