薄味でおいしく仕立てる

以下の献立は358kcal。ご飯150g(茶碗1杯)を加えて、574kcalです。

ささみの変わり揚げ(224kcal)

◆材料(4人分)

  • 鶏ささみ 8本
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • みりん 大さじ1/2
  • おかき 40g
  • 揚げ油 適量
  • レモン 1/2個

◆作り方

  1. ささみは筋をとり、ひと口大のそぎ切りにし、しょうゆ、みりんにつけ10分ほどおきます。
  2. おかきをビニール袋に入れ、すりこ木で叩いて細かく砕きます。
  3. ささみの両面におかきをつけ、170℃の揚げ油でカラリと揚げます。
  4. 器に盛り、くし形に切ったレモンを添えます。

 

豆腐のしいたけあんかけ(116kcal)

◆材料(4人分)

  • 絹ごし豆腐 2丁
  • 干ししいたけ 6枚
  • 干ししいたけの戻し汁 2/3カップ
  • しょうゆ 大さじ1
  • 塩 小さじ1/5弱
  • みりん 大さじ2
  • 片栗粉 大さじ1・1/3
  • 水 大さじ3
  • だし昆布・三つ葉 少々

◆作り方

  1. 豆腐は1丁を半分に切り、10cm長さのだし昆布、かぶるくらいの水を加えて火にかけ、温めておきます。
  2. しいたけは戻して千切りにし、戻し汁を加えてひと煮します。
  3. 調味料を加え、味がなじんだところで、水溶き片栗粉を加えてとろみを付け、2cm長さに切った三つ葉を加えて火を止めます。
  4. 器に温めた豆腐を盛り、あんをかけます。

 

キャベツとわかめのレモン醤油(18kcal)

◆材料(4人分)

  • キャベツ 300g
  • わかめ 適宜
  • 調味料A(しょうゆ大さじ1、レモン汁大さじ1、だし大さじ2)

◆作り方

  1. キャベツは熱湯でさっとゆで、ザルに広げて冷まし、3cm角に切り水気をかたく絞ります。
  2. わかめは戻してひと口大に切ります。
  3. キャベツとわかめを合わせて、調味料Aで和えます。