以下の献立は358kcal。ご飯150g（茶碗1杯）を加えて、574kcalです。

ささみの変わり揚げ（224kcal）

◆材料（4人分）

• 鶏ささみ　8本
• しょうゆ　大さじ1/2
• みりん　大さじ1/2
• おかき　40g
• 揚げ油　適量
• レモン　1/2個

◆作り方

1. ささみは筋をとり、ひと口大のそぎ切りにし、しょうゆ、みりんにつけ10分ほどおきます。
2. おかきをビニール袋に入れ、すりこ木で叩いて細かく砕きます。
3. ささみの両面におかきをつけ、170℃の揚げ油でカラリと揚げます。
4. 器に盛り、くし形に切ったレモンを添えます。

豆腐のしいたけあんかけ（116kcal）

◆材料（4人分）

• 絹ごし豆腐　2丁
• 干ししいたけ　6枚
• 干ししいたけの戻し汁　2/3カップ
• しょうゆ　大さじ1
• 塩　小さじ1/5弱
• みりん　大さじ2
• 片栗粉　大さじ1・1/3
• 水　大さじ3
• だし昆布・三つ葉　少々

◆作り方

1. 豆腐は1丁を半分に切り、10cm長さのだし昆布、かぶるくらいの水を加えて火にかけ、温めておきます。
2. しいたけは戻して千切りにし、戻し汁を加えてひと煮します。
3. 調味料を加え、味がなじんだところで、水溶き片栗粉を加えてとろみを付け、2cm長さに切った三つ葉を加えて火を止めます。
4. 器に温めた豆腐を盛り、あんをかけます。

キャベツとわかめのレモン醤油（18kcal）

◆材料（4人分）

• キャベツ　300g
• わかめ　適宜
• 調味料A（しょうゆ大さじ1、レモン汁大さじ1、だし大さじ2）

◆作り方

1. キャベツは熱湯でさっとゆで、ザルに広げて冷まし、3cm角に切り水気をかたく絞ります。
2. わかめは戻してひと口大に切ります。
3. キャベツとわかめを合わせて、調味料Aで和えます。

高血圧、高コレステロールをおさえる食事は、動脈硬化、心臓病、脳卒中などの生活習慣病を予防します。

食事の基本は、塩分を減らすこと、動物性脂肪の取りすぎに注意することですが、肉や魚、卵などの良質なタンパク質は血管を強くする為にも必要量はかかせません。

献立の材料選びと減塩の調理法がポイントになります。

以下の献立は386kcal。ご飯150g（茶碗1杯）を加えて、602kcalです。

豚肉の野菜巻き

◆材料（4人分）

• 豚もも肉薄切り　300g
• 調味料A（しょうゆ小さじ2、酒小さじ1）
• ニンジン　80g
• いんげん　80g
• 生しいたけ　4枚
• 油　大さじ2
• プチトマト　4個
• エンダイブ　50g

◆作り方

1. 豚肉は調味料Aを混ぜ、10分ほどおきます。
2. しいたけは薄切り、ニンジンは4～5cm長さの千切りにして塩ゆでし、いんげんは塩ゆでして4～5cm長さに切ります。
3. １の豚肉をまな板に広げて２を乗せ、端から巻きます。
4. フライパンに油を熱し、３の豚肉の巻き終わりを下にして入れ、転がしながら焼きます。
5. 全体に焼き色が付いたところで火を弱め、ふたをぴっちりとして、中まで火を通します。
6. 食べやすいように2～3切れに切り、プチトマト、エンダイブを添えます。

さつまいものレモン煮

◆材料（4人前）

• さつまいも　300g
• レモン薄切り　4枚
• 砂糖　大さじ2
• 塩　小さじ1/4

◆作り方

1. さつまいもは皮付きのまま4cm長さに切り、6～8つ割りにし、水をつけてアクを抜きます。
2. 鍋にさつまいも、ひたひたの水を加えて火にかけ、煮立ったら、砂糖・塩・レモンのイチョウ切りを加え、柔らかくなるまで弱火で20分ほど煮ます。

牛乳入り味噌汁

◆材料（4人前）

• 牛乳　1・1/3カップ
• だし　1・1/3カップ
• 白みそ　大さじ4
• ブロッコリー　100g
• しめじ　1パック

◆作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでします。
2. しめじは石づきを取り、小房に分けます。
3. だしに牛乳を加えて火にかけ、しめじを加えます。
4. 白みそを溶き入れ、ブロッコリーを加えてひと煮します。