以下の献立は358kcal。ご飯150g(茶碗1杯)を加えて、574kcalです。
ささみの変わり揚げ(224kcal)
◆材料(4人分)
- 鶏ささみ 8本
- しょうゆ 大さじ1/2
- みりん 大さじ1/2
- おかき 40g
- 揚げ油 適量
- レモン 1/2個
◆作り方
- ささみは筋をとり、ひと口大のそぎ切りにし、しょうゆ、みりんにつけ10分ほどおきます。
- おかきをビニール袋に入れ、すりこ木で叩いて細かく砕きます。
- ささみの両面におかきをつけ、170℃の揚げ油でカラリと揚げます。
- 器に盛り、くし形に切ったレモンを添えます。
豆腐のしいたけあんかけ(116kcal)
◆材料(4人分)
- 絹ごし豆腐 2丁
- 干ししいたけ 6枚
- 干ししいたけの戻し汁 2/3カップ
- しょうゆ 大さじ1
- 塩 小さじ1/5弱
- みりん 大さじ2
- 片栗粉 大さじ1・1/3
- 水 大さじ3
- だし昆布・三つ葉 少々
◆作り方
- 豆腐は1丁を半分に切り、10cm長さのだし昆布、かぶるくらいの水を加えて火にかけ、温めておきます。
- しいたけは戻して千切りにし、戻し汁を加えてひと煮します。
- 調味料を加え、味がなじんだところで、水溶き片栗粉を加えてとろみを付け、2cm長さに切った三つ葉を加えて火を止めます。
- 器に温めた豆腐を盛り、あんをかけます。
キャベツとわかめのレモン醤油(18kcal)
◆材料(4人分)
- キャベツ 300g
- わかめ 適宜
- 調味料A(しょうゆ大さじ1、レモン汁大さじ1、だし大さじ2)
◆作り方
- キャベツは熱湯でさっとゆで、ザルに広げて冷まし、3cm角に切り水気をかたく絞ります。
- わかめは戻してひと口大に切ります。
- キャベツとわかめを合わせて、調味料Aで和えます。